腳踝扭傷別亂動？受傷一周內做「最佳負荷活動」快快好 | 健保診所維基百科

2017年8月21日—唉唷！扭到腳了怎麼辦？」不少人都曾有過腳踝「翻船」的經驗。而除了扭到當下儘速冰敷外，早期坊間普遍認為，想要加速腳踝扭傷復原，受傷 ...

「唉唷！扭到腳了怎麼辦？」，相信不少人都曾有過腳踝「翻船」的經驗。而除了扭到當下儘速冰敷外，早期坊間普遍認為，想要加速腳踝扭傷復原，受傷後一週內應盡量休息、避免活動，才不會影響韌帶癒合。不過，專家表示，這樣的觀念如今已落伍了！事實上，近期研究發現，適度的負荷活動反而有助於加速恢復。

別小看腳踝扭傷！治療、復健不當，再發率逾7成

台大醫院資深物理治療師陳昭瑩及台大醫院物理治療中心物理治療師張逸平在其聯合著作《物理治療師教你：打球受傷怎麼辦》一書中提到，無論是輕微還是嚴重的腳踝扭傷，只要發生過再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%。若是後續治療、復健不當，更可能造成「慢性踝關節不穩」問題的發生。

扭到腳別亂動？受傷後1周內，巧做2「最佳負荷運動」好更快

想要腳踝扭傷儘快痊癒，到底該怎麼做才對呢？陳昭瑩與張逸平物理治療師指出，雖然早期認為在踝關節扭傷後，至少在3～7天內應盡可能休息、避免活動，以免影響受傷韌帶的癒合。但近年來的研究發現，受傷後1周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至有助於加速扭傷後腳踝初期功能恢復的程度。

所謂的「最佳負荷運動」，指的便是在不產生疼痛的範圍內，能讓踝關節活動、肌肉等長收縮的訓練或行走等活動。譬如，下列2招有助踝關節及腳踝肌肉收縮的活動，就是不錯的自我保健、訓練方式：

第1招／各方向踝關節活動訓練：

腳板往上勾，腳板往下踩；腳板往內翻，腳板往外翻。每個方向做10下，每天3回。

Tips：*受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。

第2招／腳踝各方向肌肉等長收縮訓練：

利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5～10秒，重複10下。

Tips：受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。

加速韌帶復原有訣竅！泡腳、熱敷...