如何增重?就是吃不胖?5個步驟制定你的健康增胖計劃 | 健保診所維基百科
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有些人可能覺得:增胖有什麼難的?只要多吃各種蛋糕和零食、多吃宵夜,不就會胖了嗎?沒錯,吃高油高糖等高熱量的食物,確實容易讓你發胖,但我相信你應該也不想要吃出三高、只有長脂肪不長肌肉、變泡芙人、或是吃壞腸胃然後又消瘦回來。
其實吃不胖的原因有很多,可能跟你的腸胃道狀況、荷爾蒙、基因體質、睡眠、運動、飲食、疾病等等有關係。今天就來分享你可以如何調整你的飲食和運動,讓你健康增重,長肌肉的增重、而不是長脂肪的變胖。
5個步驟,制定你的健康增胖計劃 ▲ 1.設定目標
計算出自己一天所需熱量:先知道自己維持目前體重需要多少大卡,然後再加上你想要增加的熱量。理論上想要增加1公斤體重,需要多攝取7700大卡,若每天多吃250大卡,一個月大約可增加1公斤。
你可以先設定每個月想要增加的公斤數,換算一天需要再增加多少熱量,然後去計算出每天要吃多少大卡的熱量。
▲2. 規劃自己的生活飲食模式(關注我,每天與您分享健康減重、膳食營養、養生之道等相關知識٩( ω )و !)
依照你個人的生活作息,把增加的熱量安排在一天的飲食模式中,找出屬於你自己的飲食習慣。有兩個方法提供給你參考:
1. 少量多餐、兩餐之間增加點心
2. 若你沒辦法少量多餐:慢慢調整、逐步增加食量,在每一餐中多增加5~10%的份量(例如你原本都是吃一碗,現在則是多吃幾口),連續一兩周後,再增加5~10%的份量,慢慢地調整,讓胃口逐漸變大以增加熱量攝取。
沒有最好的,只有最適合你的。
▲ 3. 調整食物內容、選擇適合你的食物
(1).你可以改變你的吃飯順序,基本上就是與減肥的吃飯順序相反,以「澱粉→蛋白質→蔬菜/湯品」的順序進食。
(2.)食...
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