中醫師教你健康享瘦6大體質找出肥胖因素 | 健保診所維基百科
2020年10月29日—中醫減重減肥體脂飲食運動體質...而間歇性斷食法的原理,也是在斷食後啟動燃燒脂肪。(推薦閱讀:既減肥又健康碳水化合物這樣吃才對).
健康體位與肥胖定義標準世界衛生組織(WHO)公布的健康體位,18歲以上成人的身體質量指數(BMI)計算公式是【體重(公斤)÷ 身高(公尺)2】,正常標準為18.5 ≤ BMI < 24.0,24.0 ≤ BMI < 27.0為過重,BMI ≥ 27.0屬肥胖。使用BMI定義肥胖與否的缺點是無法得知脂肪量。即使是相同身高、體重的人,由於身體組成不同,身形、體脂可能相差甚遠。
第2個定義標準是體脂率,30歲以上男性理想體脂為17~23%、女性20~27%。男性體脂 ≥ 25%、女性 ≥ 30%即為肥胖。
第3個定義標準是腰圍,男性 ≥ 90公分、女性 ≥ 80公分屬於腹部肥胖。
(圖片來源:unsplash)
聰明吃、不挨餓,想瘦不復胖想要減脂減重,最重要的是飲食調整,減少攝取糖、澱粉以及不健康的油脂。
攝取過多醣類,多餘的會以肝醣形式儲存在肝臟和肌肉中,其餘則會轉化成脂肪,也就是形成肥胖、體脂高的原因。透過限醣,避免多餘醣類儲存為脂肪,此外,啟動燃燒脂肪提供細胞能量,達到減脂目的。在近年流行的生酮飲食、防彈咖啡都是限醣飲食,將一般均衡飲食中,碳水化合物佔熱量攝取的55%降至10%以下。而間歇性斷食法的原理,也是在斷食後啟動燃燒脂肪。(推薦閱讀:既減肥又健康 碳水化合物這樣吃才對[1])
碳水化合物的部分,建議減少精緻澱粉,例如白飯、麵食、白麵包等,可選擇馬鈴薯、地瓜、芋頭、蓮藕、山藥、玉米、薏仁、皇帝豆、紅豆、綠豆、糙米等替換。
飲食控制的另一重點是油脂的選擇。減脂不是不能碰油,事實上,適量攝取好的油脂是必要的,是身體必需的營養素;不好的油脂則造成肥胖。優質的油脂來源可選擇橄欖油、酪梨、低糖純度高的黑巧克力、天然起司、深海魚、堅果、椰子油等。
減脂的同時要攝取足夠的蛋白質。肉類選擇脂肪較少的部位,例如瘦肉、牛腱、雞胸,其他可選擇魚類、海鮮、毛豆、黃豆、豆製品...
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